Velik del dneva preživimo v službi. Pogosto to pomeni dolge ure sedenja za mizo. Tudi jaz sem se znašel v tej situaciji. Ob koncu dneva sem bil utrujen, hrbet me je bolel in nisem imel energije. Spoznal sem, da moram nekaj spremeniti. Ni bilo treba, da se vpišem v fitnes. Rešitev sem našel v majhnih spremembah med delovnim časom.
V tem članku bom delil z vami preproste trike. Naučili se boste, kako ostati aktivni, tudi če delate v pisarni. Ne gre za zahtevne treninge. Gre za preproste navade za ohranjanje aktivnosti v službi. Te majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko za vaše zdravje in počutje. Skupaj bova pregledala, kako lahko svoj delovni dan spremenite v bolj zdravega.
Zakaj je gibanje v službi tako pomembno?
Naša telesa niso narejena za osemurno sedenje. Ko sedimo, se upočasni presnova. Mišice postanejo neaktivne. To lahko vodi do povečanja telesne teže in drugih težav. Dolgotrajno sedenje povzroča tudi bolečine v hrbtu in vratu. Slaba drža postane naša nova normalnost.
Ko sem začel raziskovati, sem bil presenečen. Sedenje ni le fizični problem. Vpliva tudi na našo produktivnost in razpoloženje. Ko se ne gibljemo, se zmanjša pretok krvi v možgane. To povzroči utrujenost in težave s koncentracijo. Vstajanje in gibanje med delom ni izguba časa. Je naložba v boljše delo in zdravje. Zato je pomembno, da si ustvarimo nove navade.
Raztezanje: Prva Pomoč za Telo
Najlažji način za prekinitev sedenja je raztezanje. Ne potrebujete veliko prostora ali časa. Že nekaj minut lahko sprosti napete mišice. Raztezanje za pisarniškim delavcem bi moralo postati del vsakdana.
Tukaj je nekaj preprostih razteznih vaj, ki jih lahko naredite kar za mizo:
- Razteg vratu: Počasi nagnite glavo proti eni rami. Zadržite 15 sekund. Ponovite na drugi strani. Nato poglejte navzgor in navzdol.
- Kroženje z rameni: Dvignite ramena proti ušesom. Nato jih zavrtite nazaj in dol. Naredite deset ponovitev. To sprosti napetost v ramenih.
- Razteg hrbta: Sedite vzravnano. Roke sklenite za hrbtom. Počasi dvigujte roke, dokler ne začutite raztega v prsih.
- Razteg zapestij: Iztegnite roko predse z dlanjo navzgor. Z drugo roko nežno potisnite prste navzdol. Zadrži položaj 15 sekund, nato ponovi z drugo roko.
Te vaje izvajajte večkrat na dan. Postavite si opomnik na telefonu vsako uro. Vaše telo vam bo hvaležno.
Enostavne Pisarniške Vaje za Več Energije
Raztezanje je super, a včasih potrebujemo nekaj več. Enostavne pisarniške vaje lahko poženejo kri po žilah. To vam bo dalo nov zagon energije. Ni vam treba prepotiti.
Poskusite te vaje:
- Počepi ob stolu: Stojte pred svojim stolom. Noge imejte v širini ramen. Počasi se spuščajte, kot da bi sedli. Tik preden se dotaknete stola, se dvignite nazaj. Naredite 10-15 ponovitev.
- Dvigovanje na prste: Stojte za stolom in se ga primite za oporo. Počasi se dvignite na prste. Zadržite za trenutek in se spustite. To krepi mečne mišice.
- Sklece ob mizi: Roke položite na rob mize, malo širše od ramen. Stopite nazaj, da bo vaše telo pod kotom. Spustite prsni koš proti mizi in se odrinite nazaj.
Te vaje lahko izvajate med čakanjem na tiskanje dokumenta. Ali pa med telefonskim pogovorom, če ne potrebujete zapisovanja. Vsaka priložnost šteje.
Hitri odmori za sprostitev v službi
Morda mislite, da nimate časa za gibanje. A ne potrebujete dolgih odmorov. Ključni so hitri odmori za gibanje med delom. Tehnika Pomodoro je odličen primer. Delaj osredotočeno 25 minut, nato si privošči kratek 5-minutni odmor Ta odmor izkoristite za gibanje.
Kaj lahko naredite v petih minutah?
- Sprehodite se do kuhinje po kozarec vode.
- Pojdite po stopnicah gor in dol.
- Naredite kratek sprehod okoli stavbe.
- Opravite nekaj zgoraj omenjenih razteznih vaj.
Jaz si nastavim alarm vsakih 30 minut. To je moj znak, da vstanem. Tudi če se le sprehodim po pisarni. Ta preprosta navada mi pomaga ohranjati zbranost. Prav tako preprečuje, da bi se moje telo “zasedelo”. Preproste navade za ohranjanje aktivnosti v službi so tiste, ki jih lahko izvajamo dosledno.
Spremenite Svojo Delovno Okolje
Vaše okolje lahko spodbuja ali zavira gibanje. Nekaj manjših prilagoditev lahko naredi veliko razliko.
- Uporabljajte stopnice: Namesto dvigala vedno izberite stopnice. To je odličen mini trening za srce in noge.
- Pojdite do sodelavca: Namesto pošiljanja e-pošte sodelavcu v sosednji pisarni, vstanite in pojdite do njega. To spodbuja gibanje in osebno komunikacijo.
- Parkirajte dlje: Če se v službo vozite z avtom, parkirajte na najbolj oddaljenem delu parkirišča. Tistih nekaj dodatnih korakov se čez čas sešteje.
- Stojte med delom: Če imate možnost, si omislite stoječo mizo. Ali pa si delo občasno organizirajte tako, da lahko stojite. Jaz včasih postavim prenosnik na višjo omaro in delam stoje.
Aktivnosti tudi Izven Pisarniškega Časa
Navade, ki jih zgradite v službi, lahko prenesete domov. Ohranjanje aktivnosti je življenjski slog. Vadba za ohranjanje aktivnosti doma je prav tako pomembna.
Po službi pojdite na sprehod. Ali pa naredite nekaj preprostih vaj med gledanjem televizije. Pomembno je, da prekinete vzorec sedenja tudi doma. Tudi gospodinjska opravila so lahko oblika gibanja. Ko se navadite biti aktivni v službi, vam bo to postalo naravno tudi doma.
Razvijanje dobrih navad za ohranjanje aktivnosti je ključ do dolgoročnega zdravja. Ne gre za to, da bi postali vrhunski športnik. Gre za to, da se izognete pastem sedečega načina življenja.
Zaključne besede
Zdaj poznate veliko preprostih načinov za gibanje. Kako jih vključiti v svoj dan? Ne poskušajte spremeniti vsega naenkrat. Začnite z majhnimi koraki.
- Izberite eno navado: Za začetek izberite eno stvar. Na primer, odločite se, da boste vsako uro naredili razteg vratu.
- Bodite dosledni: Držite se te navade en teden. Postavite si opomnike, da ne pozabite.
- Dodajte novo navado: Ko prva navada postane samoumevna, dodajte drugo. Morda se odločite za hojo po stopnicah.
- Prisluhnite svojemu telesu in opazujte, kako se počutite. Opazili boste več energije in manj bolečin. To vas bo motiviralo, da nadaljujete.
Jaz sem začel tako, da sem si vsako uro vzel minuto za vstajanje. To je bila moja prva navada. Sčasoma sem dodajal nove. Danes so te preproste navade za ohranjanje aktivnosti v službi del moje rutine. Ne razmišljam več o njih. Preprosto jih naredim.
Pogosta vprašanja
Katere so dobre navade, ki vas ohranjajo v formi?
Dobre navade za ohranjanje forme vključujejo redno gibanje čez dan, raztezanje, pitje dovolj vode in kratke sprehode med odmori. Pomembno je tudi, da se izogibate dolgotrajnemu sedenju in da vsakih nekaj ur vstanete ter se premaknete.
Kako ostati aktiven ves dan doma?
Če delate od doma, se gibajte med odmori, uporabite stoječo mizo in vključite vadbo za ohranjanje aktivnosti doma. Vsaj nekajkrat na dan se raztegnite, naredite nekaj počepov ali se sprehodite po stanovanju. Redni kratki premori pomagajo ohranjati energijo in zbranost.
Kako ohraniti aktivnost v službi, če imam sedeče delo?
Najbolje je, da si vsakih 30 minut vzamete hitri odmor za gibanje med delom. Lahko se raztegnete, naredite enostavne pisarniške vaje ali preprosto vstanete in se sprehodite do kuhinje. Male spremembe, kot so stopnice namesto dvigala ali stoječi sestanki, sčasoma prinesejo velike rezultate.
Kako se motivirati za ohranjanje aktivnosti?
Za motivacijo si postavite majhne, dosegljive cilje in sledite svojemu napredku. Povežite gibanje z dejavnostmi, ki vam prinašajo veselje, na primer poslušanje najljubše glasbe med vadbo.